更年期婦女如何應對挑戰：運動是最好的處方
撰文／林星辰（練健康力與體能教練暨物理治療師）
隨著年齡漸長，許多女性可能會發現自己變得容易疲倦、注意力難以集中，甚至月經週期開始不規律。這些變化多半與體內荷爾蒙的波動有關，特別是雌激素與黃體素。它們影響的不只是生理期，更關乎情緒、代謝、骨骼與心血管健康。
本文將從女性荷爾蒙與生命週期的變化開始，並跟您一起理解女性在更年期後會遇到的身體變化以及相應的影響，最後是跟您分享如何學習透過運動與肌力訓練幫助身體在不同階段維持穩定、找回活力！自在的迎接人生後半場！
一、認識更年期：荷爾蒙變化帶來的身心改變
女性體內的兩大主要荷爾蒙——雌激素與黃體素，不只與生育有關，更深刻影響著情緒、心血管、骨骼、體溫調節、代謝甚至睡眠。
（一）女性一生的荷爾蒙變化三階段
- 經期規律階段（約25-45歲）：荷爾蒙變化比較明確，週期可預測。
- 圍絕經期（約45-55歲）：月經開始變得較不規律，荷爾蒙波動劇烈。
- 更年期後（55歲後）：卵巢功能衰退，月經逐漸停止，雌激素與黃體素大幅減少。
（二）雌激素的角色與變化
- 骨骼健康守護者：雌激素能抑制蝕骨細胞，促進骨質合成，因此當雌激素開始下降後，骨質流失加快，女性骨鬆風險大增。
- 自律神經平衡劑：雌激素能活化副交感神經，幫助放鬆與平衡壓力。下降後容易出現心悸、焦慮與睡眠困擾。
- 心血管保護因子：雌激素促進好膽固醇生成,減少動脈硬化風險。當濃度降低,心血管疾病機率上升。
（三）黃體素的功能
黃體素可以幫助子宮內膜穩定，同時也參與免疫調節，有助情緒安定與睡眠品質。因此，更年期之後開始產生變化與波動，就會影響到日常活動。
（四）更年期常見症狀
逐漸邁入更年期後，女性體內的雌激素快速下降，將面臨以下生理與心理轉變：
常見症狀包括：
- 潮熱、心悸、盜汗、體溫不穩
- 焦慮、易怒、情緒不穩
- 睡眠困難、白天疲倦
- 骨質密度下降、關節不適
- 體脂上升、腰圍增加風險
二、運動是更年期最佳的非藥物處方
運動是國際婦產科醫學會與衛福部共同推薦的非藥物介入方式，特別是肌力訓練！
穩定情緒、改善睡眠：提升腦內啡與血清素，穩定情緒與改善睡眠。每週150分鐘中等強度運動，睡眠品質提升可達65%。
預防骨質疏鬆與跌倒：肌力運動提升骨骼密度，也改善平衡與協調，降低跌倒與骨折風險。
維持心血管與代謝健康：肌力訓練有助穩定血壓、改善血脂與血糖，搭配有氧運動，更能預防代謝症候群。
三、骨盆底肌健康：更年期女性的隱藏困擾
（一）骨盆底肌在哪裡？功能是什麼？
骨盆底肌位於骨盆腔底部，支撐膀胱、子宮及直腸，同時負責控制排尿排便，以及穩定脊椎和骨盆，是人體非常重要的肌群。然而，骨盆底肌不是越有力越好，「放鬆」與「收縮」同樣重要，該訓練的是收放自如的「協調性」。協調能力不佳可能導致漏尿、頻尿、骨盆器官脫垂、核心失能，以及各種疼痛問題。
（二）尿失禁、漏尿：婦女普遍的困擾
約25-30%成年女性有尿失禁困擾，更年期婦女約30%，65歲以上更接近40%。常見類型包括應力型（咳嗽、大笑時漏尿）、急尿型（來不及上廁所）、混合型（兩者兼有）。由於女性的尿道較短（僅約5公分），還有懷孕生產的影響，以及更年期後雌激素減少導致組織退化。
許多女性因害羞而隱忍，事實上，尿失禁可以透過訓練改善！
四、更年期女性需要的運動處方：骨盆底肌與全身性訓練
（一）骨盆底肌力訓練
（1）找到正確的肌肉：
- 方法一：在排尿時試著中斷尿流（僅用於練習找肌肉，強烈不建議經常這樣做，有可能導致感染）
- 方法二：想像自己在憋尿或憋住脹氣的感覺
（2）重要提醒：只收縮骨盆底肌，不要同時收縮腹部、臀部或大腿肌肉。
（3）基本訓練動作：
- 快速收縮：收緊肌肉2-3秒，完全放鬆2-3秒，重複10-15次為一組
- 持久收縮：收緊肌肉5-10秒，完全放鬆5-10秒，重複10次為一組
（4）5510口訣：收縮五秒、放鬆五秒、十下一組、每日三組。
（5）訓練建議：
- 每天進行3組練習
- 可以在各種姿勢下練習（躺、坐、站）
- 保持正常呼吸，不要憋氣
（二）增強骨盆底肌的實用運動
- 橋式
- 後傾到底，呼吸停留：後傾到底，上來再加呼吸停留。
- 雙腳掌併攏： 找到舒服的坐姿，運用枕頭或球夾在大腿中間，緩慢的收縮夾緊肛門，感覺像把肌群向上提起，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉。
- 雙腳掌併攏+膝蓋開合：橋式基礎上加上膝蓋外展、內收的動作。
- 側躺蚌殼：側躺，雙腿彎曲，保持雙腳併攏，上側膝蓋向外打開。
- 貓牛式：四足跪姿，配合呼吸進行脊椎的動作。
- 躺姿骨盆前後傾：平躺，雙膝彎曲，骨盆慢慢向後傾再向前傾。
（三）全身性肌力訓練
骨盆底肌訓練之外，以下涵蓋全身性的運動也很適合用以面對雌激素
- 世界最好的伸展：全身性的動態伸展動作。
- 卍字伸展、髖關節伸展：針對髖關節的活動度動作。
- 靠牆屈膝棒式：核心肌群訓練。
- 跪姿伏地挺身：上肢肌力訓練的基礎動作。
- 深蹲（分組使用徒手／啞鈴）：下肢肌力訓練的基礎動作，能同時訓練大腿、臀部和核心肌群。初學者可以從徒手深蹲開始，熟練後再使用啞鈴增加負荷。
結語：找回平衡，擁抱精彩人生
更年期是女性生命中的一個轉折點，但絕不是讓人擔憂的起點。透過了解自己的荷爾蒙變化，以及建立規律的肌力訓練習慣，女性完全可以自在的應對這個階段的挑戰。
運動不僅能緩解更年期症狀，更能預防骨質疏鬆、心血管疾病等長期健康問題。讓運動成為你最好的夥伴，陪伴你穩定度過荷爾蒙波動的每一天，找回身心的平衡與活力！
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