陪伴長輩動起來：預防肌少症從今天開始

撰文／林星辰（練健康肌力與體能訓練暨物理治療師）

台灣即將進入超高齡化社會，「肌少症」已成為每個人都必須正視的課題。

隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸流失，40歲以後平均每10年會流失8%的肌肉量，這不僅影響日常生活的行動能力，更可能增加跌倒、生活失能等風險。

但是不用過度擔憂，只要透過規律的肌力訓練，我們能有效面對這些現象，即使到了晚年，依然能保持獨立自主、活力充沛的生活。
讓我們一起了解肌力訓練如何成為延緩老化、預防肌少症的關鍵策略，更重要的是，如何讓長輩願意踏出第一步！

一、從肌肉組成改變看起：長輩面臨的常見困境

隨著年紀增長，肌肉組成會發生變化，我們的肌肉組織約分成2種：

• 第一型（又稱慢肌）：負責低強度耐力型運動
• 第二型（又稱快肌）：負責中高強度運動

根據研究顯示，隨著年紀增長，第二型肌纖維萎縮會更加嚴重！如果不加以訓練，我們執行需要爆發力或較高強度動作的能力會明顯下降。除了肌肉量減少，長者肌肉中有較多皮下脂肪（subcutaneous fat）和肌肉內脂肪（intramuscular fat）。肌肉在收縮施力的過程中受阻，舉例來說，就會成為長輩常見下背痛的原因之一。

當肌力下降到一定程度時，長輩可能無法完成日常生活中的基本動作，例如穿衣、洗澡、上廁所等，進而失去自理能力。

65歲以上長輩，每6人就有1人在過去一年中有跌倒經驗，跌倒場域超過一半在家中。跌倒後若碰撞物品可能擴大傷害，萬一髖關節骨折，一年內的死亡率更高達30%！面對這些可預見的風險，其實我們有方法可以有效預防！

二、預防失能與老化需要把握什麼？

面對年齡漸長後可能產生的跌倒、失能風險，我們應該把握哪些目標與原則？

• 維持關節角度
• 加強肌肉力量
• 強化肌肉耐力
• 增加平衡感

維持這些能力，能降低跌倒風險、避免失能問題。而要讓肌肉成長進步，需要中強度以上，並有施加「阻力」的挑戰才會有理想的效果。而運動強度可以區分為：

• 低強度：走路、掃地（講話完全不喘）
• 中強度：快走、爬樓梯、重量訓練（講話略喘）
• 高強度：快跑、高強度間歇、重量訓練（講話困難）

要達到理想中的訓練成果，需要注意是否有達到中高強度以上的訓練程度，如此才能進一步累積師所需的肌力與體能，更重要的是，如何說服長輩願意踏出第一步，開始進行他們所需要的肌力訓練呢？

三、長輩如何開始運動？陪伴與鼓勵是關鍵

看似老生常談，但是其實很多長輩需要的僅僅是親朋好友的支持與鼓勵，我們可以透過以下幾點，增加身邊長輩願意踏出運動第一步的意願：

• 親自陪伴長輩一起運動：綜觀社群網路，其實不乏子女陪伴爸媽一起運動的故事，有了子女的陪伴，有動力也有親子之間維繫感情的動力！
• 為長輩營造社交場域：其實長輩就跟我們一樣，都需要一定程度的社交生活才能降低孤獨感，進一步減少獨守家中的機會。現在很多運動場所都有提供團體運動的訓練課程，不妨替長輩尋找類似的機會，讓他們擁有累積社交能量的機會！
• 訂定運動訓練的目標：大家可以回想小時候運動的經驗，其實有時候也會遇到煩悶、無動力的時候，長輩運動其實也是，這時候如果可以幫他們設定運動目標，大多都能提升長輩持續運動的意願！

總結來說，社交與陪伴感是許多長輩需要的因素，其實他們並不是需要練成多厲害的體能或是肌力，他們需要的是規律的運動與維持生活活動能力的訓練量，而這些大部分都仰賴能夠讓他願意踏出第一步與維持下去的動力！

結語：用行動陪伴，讓愛成為長輩運動的最大動力

面對即將到來的超高齡社會，肌少症不再只是醫學名詞，而是我們每個人都可能面臨的真實挑戰。透過規律的肌力訓練，我們能夠有效對抗老化、延緩肌肉流失，讓失能不再是人生的必經之路。

其中，陪伴與鼓勵是讓長輩願意開始並持續運動的最大關鍵。每週撥出時間陪他們一起運動，這不僅是維繫親子感情的好機會，更能實際幫助他們延緩老化。為長輩尋找有社交互動的團體課程，讓他們在運動中累積社交能量。幫他們設定可達成的小目標，給予肯定與鼓勵，讓長輩感受到進步的喜悅。

長輩需要的不是練成多厲害的體能，而是規律的運動與維持生活活動能力的訓練量。記住，與其在傷病後復健，我們更應注重預防！